Баланс на хормоните чрез хранене: Храни за хормонално здраве след 40

В един ден хормоните ни се движат спокойно, а на следващия сякаш са се качили на влакче в увеселителен парк...

Тези хормонални промени могат да доведат със себе си неканени гости като промени в настроението, горещи вълни, умора и дори онова упорито покачване на теглото, което отказва да помръдне.

Но ето и нещо положително: това, с което се храните може да бъде вашият инструмент за борба с много от тези оплаквания!

Това, което ядете, играе огромна роля за балансирането на хормоните, за поддържането на ендокринната система и за по-лесното преодоляване на тези промени.

Затова днес съм приготвила седем вида храни, които можете да включите в режима си на хранене:

1. Ленено семе и фитоестрогени

Една от най-мощните храни за хормонален баланс са ленените семена. Тези малки семена са източник на фитоестрогени, растителни съединения, които имитират естрогена в тялото. Фитоестрогените могат да помогнат за регулиране на нивата на естроген, особено когато те варират или намаляват по време на перименопаузата.

Подкрепяйки активността на естрогена, ленените семена могат да намалят често срещаните симптоми като горещи вълни и нощни изпотявания.

Ленените семена са също отличен източник на фибри, омега-3 мастни киселини и лигнани, които имат противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.

Включването на смлени ленени семена в ежедневната ви рутина, например в смутита, овесени ядки или печива, може да поддържа цялостното хормонално здраве. Просто се уверете, че ги консумирате смлени, тъй като тялото не може да абсорбира цели ленени семена правилно.

2. Соя и изофлавони

Соята е друга отлична храна за балансиране на хормоните. Както ленените семена, соята съдържа изофлавони, вид фитоестроген.

Тези съединения могат да помогнат за облекчаване на симптомите на менопаузата, като горещи вълни, нощни изпотявания и вагинална сухота, като подкрепят естрогеновите рецептори на тялото.

Включването на соя в диетата може да бъде лесно, като добавите тофу, темпе, едмапе или соево мляко в храненията си. Ако се притеснявате за потенциалните ефекти на соята върху хормоналните нива, не се тревожете – умерената консумация е безопасна и може да доведе до ползи.

За тези, които предпочитат растителни диети, соята също е отличен източник на протеини.

3. Кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци като броколи, карфиол, брюкселско зеле и къдраво зеле са богати на съединения като индол-3-карбинол (I3C) и дииндолилметан (DIM).

Тези съединения помагат за детоксикация на излишния естроген в тялото и подпомагат метаболизма му, като така поддържат балансирани нива на хормоните.

Освен че подкрепят хормоналното здраве, кръстоцветните зеленчуци са с високо съдържание на фибри, което подпомага храносмилането и поддържа здравословно тегло – важен фактор за хормоналния баланс, когато остаряваме.

За да получите максимална полза, се стремете да включвате тези зеленчуци поне няколко пъти седмично, било то на пара, печени или добавени в салати и супи.

4. Авокадо за здравословни мазнини

Авокадото е отличен източник на здравословни мазнини, които са от съществено значение за производството на хормони.

Тъй като хормоните се състоят основно от мазнини, консумацията на хранителни, здравословни мазнини като тези в авокадото може да подкрепи общото хормонално здраве.

Тези мазнини също така помагат за усвояването на мазниноразтворимите витамини, като витамин D, който играе важна роля в регулирането на хормоните.

Авокадото е богато на мононенаситени мазнини, които помагат за намаляване на възпалението и поддържане на здравословни нива на холестерол.

То също така предоставя магнезий, минерал, който помага за управлението на стреса, което е друг фактор, който може да повлияе на хормоналния баланс.

5. Ядки и семена за магнезий и цинк

Ядките и семената, особено тиквените семки, слънчогледовите семки и бадемите, са богати на магнезий и цинк, два минерала, които играят основни роли в регулирането на хормоните.

Магнезият помага за намаляване на симптомите на ПМС, тревожност и безсъние, като стимулира релаксацията и подобрява качеството на съня. Той също така помага за регулиране на нивата на инсулин, което е критично за баланса на хормоните, тъй като инсулиновата резистентност става все по-често срещана с възрастта.

Цинкът, от своя страна, е важен за производството на хормони, особено на хормони на щитовидната жлеза и полови хормони като прогестерон и естроген.

Балансираният прием на ядки и семена може да бъде прост, но ефективен начин за поддържане на хормонално здраве и управление на свързаните с хормоните симптоми.

6. Ягоди за антиоксиданти

Ягодите, както и други горски плодове като боровинки и малини, са пълни с антиоксиданти като витамин C, който помага за намаляване на оксидативния стрес в тялото.

Оксидативният стрес може да наруши производството на хормони и да разстрои ендокринната система.

Като включите храни, богати на антиоксиданти в диетата си, можете да помогнете за защита на хормоните и да намалите възпалението, което може да допринесе за състояния като ПМС или симптоми на менопауза.

Ягодите също така са с високо съдържание на фибри, които подкрепят здравето на червата – основен фактор за регулирането на хормоните. Здравите черва могат да подобрят способността на тялото да обработва и метаболизира хормоните ефективно, помагайки да се поддържа баланс.

7. Листни зеленчуци за калций и желязо

С напредването на възрастта поддържането на здрави кости става все по-важно, особено за жените. Листните зеленчуци, като спанак, швейцарско зеле и зелени листа от зеле, са богати на калций, желязо и магнезий, които са важни за костното и хормоналното здраве.

 Калцият е особено важен за поддържане на костната плътност, която може да бъде засегната от хормоналните промени след 40.

Желязото, което помага за предотвратяване на анемия и поддържане на енергийни нива, също така може да помогне за стабилизиране на хормоналните нива чрез подобряване на кръвообращението и притока на кислород към важни органи.

Чрез включването на благоприятни за хормоните храни, като ленено семе, соя, кръстоцветни зеленчуци, здравословни мазнини, ядки и антиоксиданти, можете да облекчите предизвикателствата на хормоналните промени.

Храненето може да бъде мощен инструмент в грижата за себе си, който дава на тялото ви подкрепата, от която се нуждае, за да премине през тези години с лекота и жизненост.

Малките промени, като например добавянето на тези богати на хранителни вещества храни към храната ви, могат да имат значителен ефект върху хормоналния ви баланс и цялостното ви усещане за благополучие.